Durante el embarazo, la realización de actividad física conlleva numerosos beneficios para la mujer. Sin embargo, debido a los diversos cambios físicos que ocurren durante el embarazo, también es necesario tomar precauciones especiales. En este artículo se resumen las actuales directrices para la actividad física entre las mujeres embarazadas a nivel mundial. Pulsa en este enlace e inscríbete en nuestro curso online sobre el método Pilates.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Los beneficios del ejercicio durante el embarazo incluyen reducción del riesgo de parto prematuro, de aumentar excesivamente de peso y de desarrollar condiciones como la diabetes gestacional, la preeclampsia, las varices y la trombosis venosa profunda. (1-2) Realizar actividad física durante el embarazo se asocia con menores complicaciones y reducción de la duración del trabajo de parto. Sin embargo, la realización de actividad vigorosa se asocia con una reducción del peso del bebé al nacer. (3)
Los beneficios psicológicos incluyen reducción de la fatiga, el estrés, la ansiedad, y la depresión, así como un mejor estado anímico. Desde una perspectiva de la salud pública, las mujeres que son activas durante el embarazo tienen más probabilidades de continuar la actividad física durante el posparto.
Respuestas fisiológicas al ejercicio durante el embarazo
Los cambios en la frecuencia cardíaca, gasto cardíaco, ventilación y gasto de energía son todos mayores durante el embarazo que en la etapa pre-natal, y pueden llegar a ser más pronunciados a medida que avanza el embarazo. (4-5) Los cambios hormonales aumentan la laxitud articular, esto puede ocasionar mayores riesgos de lesión en la mujer embarazada. (6) Por lo tanto, el ejercicio necesita ser adaptado para reducir el riesgo de lesiones tanto para la madre como para el bebé.
Directrices sobre la actividad física durante el embarazo
Las directrices de una variedad de organizaciones han permitido responder a diversas preguntas sobre la prescripción del ejercicio en las mujeres embarazadas, como por cuánto tiempo, en qué medida, con qué frecuencia y en qué intensidad deben realizarla.
Las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre la actividad física recomiendan que los adultos entre 18 y 64 años de edad deben hacer por lo menos 150 min de ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante toda la semana (en sesiones de 10 min como mínimo) o al menos 75 min de ejercicio aeróbico vigoroso o una combinación equivalente de los dos, mientras que el fortalecimiento muscular se debe hacer 2 o más días por semana. (7)
Las mujeres embarazadas pueden necesitar tomar precauciones adicionales y deben consultar a un médico antes de esforzarse para alcanzar estas recomendaciones. Varios países han desarrollado directrices más detalladas para el ejercicio durante el embarazo, algunas basadas en la evidencia científica y otras en el consenso de expertos.
En este artículo se resumen las directrices de 9 países: Australia, Canadá, Dinamarca, Francia, Japón, Noruega, España, Reino Unido y Estados Unidos. (8) La mayoría de las pautas incluyen una amplia revisión de la literatura, pero no evaluaron la calidad de la misma exceptuando a Canadá y Dinamarca.
Contraindicaciones del ejercicio durante el embarazo:
Canadá, Japón, Noruega, España, Reino Unido y Estados Unidos coincidieron en varias contraindicaciones para la ejecución del ejercicio durante el embarazo incluyendo anemia, sangrado persistente, enfermedad cardiovascular, cuello uterino incompetente, gestación múltiple, preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo, contracciones o trabajo de parto prematuro, ruptura prematura de las membranas, enfermedad de la tiroides, diabetes mellitus, trastorno alimentario, obesidad mórbida y placenta previa, todas estas son situaciones de cuidado para salud de la madre y el bebé.
Actividades que se deben evitar durante el embarazo:
Las características específicas de las actividades y deportes a evitar incluyen:
- Golpes o caídas: todas las guías sugieren evitar deportes que impliquen riesgos de caídas, traumatismos o choques. Noruega es el único que advierte evitar las cargas elevadas durante los ejercicios de fortalecimiento.
- Posición: todas las guías ?menos Francia y España? advierten acerca de la posición supina debido a la posibilidad de que disminuya el gasto cardíaco y ocurra una hipotensión ortostática causada por el aumento del tamaño del útero lo que puede obstaculizar el flujo de sangre desde la aorta abdominal. Por lo tanto, se debe evitar la posición supina durante la actividad física después del primer trimestre.
- Altitud: Estados Unidos sugiere hacerr ejercicio moderado a altitudes de hasta 1800 metros, Canadá hasta altitudes de 2500 metros y Noruega y el Reino Unido sugieren que si se va a ejecutar actividad física a más de 2500 metros de altitud la mujer embarazada debe haberse adaptado a dicha altura de 4 a 5 días para asegurar que el flujo sanguíneo uterino se haya regulado.
- Profundidad: siete directrices advierten específicamente evitar el buceo durante el embarazo ya que el feto no está protegido contra la enfermedad de descompresión y la circulación pulmonar fetal no puede filtrar la formación de burbujas en la sangre materna.
- Calor y frío: seis directrices advierten acerca de evitar hacer actividad física en climas calientes o húmedos.
- Comportamiento sedentario: la directriz del Reino Unido menciona específicamente evitar el sedentarismo ya que puede contribuir a una serie de resultados adversos.
- Actividades vigorosas: las directrices de Canadá y Noruega advierten evitar la competición atlética, mientras que la directriz de Australia recomienda un seguimiento médico más exhaustivo. Dinamarca expresa que las mujeres embarazadas acostumbradas a la actividad física de alta intensidad podrían continuar haciéndola siempre y cuando se sientan bien. La pauta española recomienda no más de 15 minutos de actividad vigorosa y disminuir la intensidad en un 20% a un 30% para las atletas embarazadas. La guía francesa menciona que las mujeres con un trabajo que implica aspectos difíciles o extenuantes o viajes de largo tiempo deben consultar a su médico para ajustar sus tareas laborales.
Actividades físicas a realizar durante el embarazo:
La mayoría de las directrices recomiendan actividades a realizar durante el embarazo. Todas, excepto las directrices francesas y españolas indican la duración o el tiempo total que tiene que invertir la embarazada realizando una actividad física, y todas menos las directrices australianas y francesas indican la frecuencia de la actividad física que se recomienda.
La mayoría de las directrices indica una intensidad moderada o vigorosa o basada en el ritmo cardíaco o en la escala de esfuerzo percibido.
- Frecuencia y tiempo: Canadá y el Reino Unido indican un mínimo de 15 min de actividad física 3 veces por semana, progresando a 30 min 4 veces por semana. Dinamarca y Noruega recomiendan hacer al menos 30 min de actividad de intensidad moderada todos los días. Japón recomienda realizar ejercicio aeróbico durante un máximo de 60 minutos de 2 a 3 veces por semana. España sugiere una frecuencia de 3 veces por semana sin duración especificada. Estados Unidos indica que las mujeres sanas que no son muy activas o que no acostumbran hacer actividad física intensa deben realizar un mínimo de 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada durante el embarazo y el puerperio.
- Intensidad: las recomendaciones de Canadá, Japón, España y el Reino Unido se basan en la frecuencia cardíaca, en las directrices de Canadá y del Reino Unido se especifican las frecuencias cardíacas tomando en cuenta la edad de la mujer embarazada. Sin embargo, Japón y España indican alcanzar frecuencias cardíacas menores a 150 y 140 latidos por minuto, respectivamente. Basándose en el consumo máximo de oxígeno, Canadá recomienda ejercitarse entre 60-80%, el Reino Unido entre 60-70% para mujeres sedentarias y entre 60-90% para mujeres atléticas, Noruega recomienda no sobrepasar el 70-75% y España no exceder el 50%. Noruega, Canadá y Estados Unidos mencionan la utilidad de la ?prueba del habla? (ser capaz de hablar durante el ejercicio) para monitorizar la intensidad de la actividad física. Basándose en la escala de esfuerzo percibido, Canadá, Noruega y el Reino Unido recomiendan mantenerse justo por encima o por debajo de la escala ?algo difícil? (12 a 14) que por lo general coincide con una intensidad de tipo moderada. Japón recomienda que durante el ejercicio continuo la mujer embarazada se mantenga en la escala ?bastante ligera? (11 a 12).
- Tipo: todas, excepto las directrices francesas especifican que las actividades aeróbicas son una modalidad aceptable. Australia, Canadá, Dinamarca, Noruega y el Reino Unido también recomiendan ejercicios de fortalecimiento. Sólo España proporcionó una lista de actividades que se deben ejecutar con precaución.
Australia sugiere que una mujer embarazada previamente sedentaria debe comenzar ?preferiblemente? a ejecutar actividad física en el segundo trimestre cuando las náuseas, los vómitos y la fatiga profunda del primer trimestre han pasado y antes de que las limitaciones físicas del tercer trimestre comiencen. En Japón, las directrices indican que si una mujer embarazada va a iniciarse en cualquier deporte debe hacerlo después de cumplidas las 12 semanas de gestación y que su médico haya confirmado un embarazo normal.
A continuación se puede ingresar a la adaptación al español del formato del: Cuestionario PARmed-X para embarazo de Canadá. (9) Es una guía-cuestionario de seguridad, previa a la iniciación del ejercicio en el embarazo bastante completa.
Conclusión
Durante el embarazo, la realización de ejercicios conlleva numerosos beneficios para la mujer como reducción de la duración del trabajo de parto, de la fatiga, estrés, ansiedad y depresión, junto con una mejora del estado anímico y la salud en general. Sin embargo, las actividades físicas necesitan ser adaptadas para reducir el riesgo de lesiones tanto para la madre como para el bebé.
En general, las mujeres embarazadas con los siguientes signos o síntomas tienen contraindicado ejecutar actividad física: anemia, sangrado persistente, enfermedad cardiovascular, cuello uterino incompetente, gestación múltiple, preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo, contracciones o trabajo de parto prematuro, diabetes mellitus, obesidad mórbida y placenta previa.
La mayoría de las directrices mundiales indican la prescripción de actividad física de intensidad moderada o vigorosa basada en el ritmo cardíaco o en la escala de esfuerzo percibido. Recomiendo el cuestionario PARmed-X para embarazo de Canadá como guía de seguridad previa a la iniciación de actividad física durante el embarazo.
Referencias Bibliográficas
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