En este artículo se muestran los beneficios de la contracción excéntrica mediante la revisión de diferentes estudios que demuestran que realizándolos correctamente no sólo no son lesivos si no que son más beneficiosos que los ejercicios con concéntricos tanto en la prevención como en el tratamiento rehabilitador. ¿Quieres ampliar tus conocimientos sobre los tipos de contracciones? Haz clic aquí
Hasta no hace mucho tiempo, el entrenamiento excéntrico se descartaba de los programas de entrenamiento ya que produce un mayor daño e inflamación en el tejido muscular que el entrenamiento concéntrico. (1).
Actualmente, es un hecho, que se han incorporado en programas de rendimiento deportivo, salud, prevención y rehabilitación, sobre todo en el tratamiento de tendinopatías, ya que realizándolos correctamente son más los beneficios que aporta.
Tipos de contracciones
Una contracción muscular es el proceso fisiológico en el cual el músculo genera tensión ya sea acortándose, alargándose o manteniéndose en una posición estática.
- Isométrica o estática: es aquella en las que no varía la distancia de los extremos del músculo que se está contrayendo.
- Isotónica: es la contracción en la que la longitud del músculo va a variar.
- Concéntrica: Es aquella en la que los extremos del músculo que se contrae se aproximan a la vez que realizan su acción, venciendo así la resistencia externa.
- Excéntrica: Es aquella en la que los extremos del músculo se alejan a medida que la fuerza externa va venciendo a la generada por la acción contráctil.
Aplicación de contracciones excéntricas en prevención de lesiones
Como se ha dicho anteriormente el trabajo excéntrico produce mayor daño e inflamación muscular. Además, se sabe que el daño es mayor cuando se realiza a una gran velocidad (2). Sin embargo, en 2005 se describió un mecanismo conocido como repeated bout effect, según el cual este tipo de contracción muscular protege el tejido conectivo. Según este mecanismo, tras una sesión de entrenamiento excéntrico y una recuperación completa (de hasta 6 días) se producen los siguientes cambios:
- Menor daño muscular inicial
- Aumento del umbral de rotura miofibrilar
- Mayor resistencia de carga hacia el estiramiento o hacia la excentricidad (3)
Otros autores también hacen referencia a beneficios como un aumento de fuerza de la tensión tendinosa, el efecto de estiramiento de la unión miotendinosa y la disminución de la percepción del dolor proveniente del tendón (Soderman y col 2001) así como que requiere un menor consumo de oxígeno, mayor tensión muscular y menor gasto energético (4).
Aplicación de contracciones excéntricas en el tratamiento de lesiones
Los ejercicios excéntricos no sólo han demostrado su eficacia a nivel preventivo, sino que también son efectivos en el mundo de la recuperación de lesiones. Así, actualmente el squad declinado es el principal ejercicio en la recuperación de tendinitis rotulianas. (5).
También son muy interesantes en las fases iniciales de la rehabilitación, en las cuales existe una mayor debilidad muscular, ya que solicitan una menor activación de unidades motoras para resisitir la misma carga respecto a los ejercicios concéntricos e isométricos.
Existe bibliografía de 1986 en la cual ya se habla de los beneficios de la inclusión de la contracción excéntrica para la rehabilitación de la tendinopatía Aquílea. También se han realizado estudios comparativos entre entrenamiento excéntrico vs concéntrico y se ha llegado a la conclusión de que el resultado es mejor incluyendo las primeras dentro del programa rehabilitador, a nivel de satisfacción del paciente, ganancia de fuerza, y disminución del dolor (6).
Las conclusiones de otros estudios dedicados a tendinopatías rotulianas, isquiotibiales, del manguito rotador y de epicondilitis son similares. En todos se demuestra el beneficio de los ejercicios excéntricos. Bryan M y Joseph M realizaron en 2013 una revisión muy interesante sobre los diferentes estudios existentes y sus conclusiones (7).
Entrenamiento excéntrico de lesiones musculares
Hablaremos del entrenamiento excéntrico en las lesiones musculares.
Comenzaremos mencionando las principales lesiones deportivas.
- Lesiones musculares: ocupan el 42% de las lesiones deportivas y se encuentran las distensiones musculares, sobrecargas, roturas musculares, etc.
- Lesiones ligamentosas: Ocupan el 23%.
- El resto del porcentaje se dividen entre lesiones tendinosas, óseas, heridas, etc.
Mencionaremos los músculos que se encuentran afectados en los pacientes cuando sufren alguna de las lesiones mencionadas anteriormente.
- Aductores.
- Isquiotibiales.
- Recto femoral.
- Gemelos.
Cuando se habla de entrenamiento excéntrico nos referimos a una contracción muscular que se da y al mismo tiempo ocurre una elongación muscular. Por ejemplo en un ejercicio de bíceps la contracción concéntrica es cuando el movimiento va de regreso a la posición inicial.
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Prescripción de contracciones excéntricas
Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones una o dos veces al día durante al menos 12 semanas. La fase concéntrica del ejercicio debe ser pasiva o con la ayuda de músculos que no pertenezcan a la extremidad afectada. Esta pauta es orientativa ya que la dosis óptima está aún por determinar. Los pacientes pueden sentir su dolor al realizar los ejercicios pero éste no debe aumentar ni ser incapacitante en ningún caso. (8)
Fuente: entrenamiento.com y mbfisioterapia
Beneficios de la concentración excéntrica
Así, los beneficios de la contracción excéntrica se pueden resumir en los siguientes puntos:
- Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular
- Disminuye el dolor
- Aumenta la elasticidad de los tejidos musculares y especialmente los conectivos
- Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular)
- Mejora el reclutamiento
- Aumenta la síntesis del colágeno en el tejido conectivo
- Mejora la propiocepción
- Disminuye el riesgo de lesiones
- Mejora la respuesta de contracción concéntrica
Conclusión
Queda demostrado pues, que la realización de ejercicios que involucren contracciones excéntricas constituye un método efectivo tanto en la prevención de lesiones como en el programa de rehabilitación de las mismas ya que resultan ser más seguras en las primeras fases de la rehabilitación y el músculo queda reforzado ante altas cargas biomecánicas.
Referencias Bibliográficas
1. Wilmore, J.H y Costill, D.L. Fisiología del esfuerzo y del Deporte. Barcelona: Ed. Paidotribo;2004
2. Champan. D, Newton. M, Sacco. P y Nosaka. K. Greater muscle damage induced by fast versus slow velosity eccentric excercise. International Journal Of Sports Medicine; 2008. 27 (8), 591-598
3. Tous J. Strenght training at F.C Barcelona. Insight Live; 2005.11
4. Lorenz. D, Reiman. N. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains and ACL reconsruction. The international Journal of sports Physical Therapy. 2011; 6(2):22-44
5. Tous J. Entrenamiento de la fuerza mediante sobrecargas excéntricas. Prevención de lesiones en el deporte: claves para un rendimiento deportivo óptimo. Madrid. Editorial Médica Panamericana; 2010. 217-239
6. Mafi N, Lorentzon R, Alfredson H: Superior short-term results with eccentric calf muscle training compared to concentric training in a randomized prospective multicenter study on patients with chronic Aquilles tendinosis. Knee Surg.Sports Traumatol. Arthrosc. 2001;9:42-7
7. Bryan m and Joseph M. Eccentric Training for the treatment os Tendinopathies. The American College pf Sports Medicine. 2013. Vol12 Num3. 175-182
8. Meyer A, Tumilty S, Baxter D. Eccentric exercise protocol for chronic non insertional Aquilles tendinopathy: how much is enough? Scand J. Med. Sci. Sports :2009; 19:609-15
