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Foam Roller: cómo usarlo de forma segura para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones

Ultima edición: Noviembre 15, 2023, 03:44 Hrs

Recientemente, son más los centros deportivos, tiendas y diversas entidades relacionadas con el mundo deportivo las cuales se benefician de tener este elemento versátil, sencillo y sobretodo económico; pero, ¿de verdad conoce la gente la utilidad que tiene?, ¿se conoce cómo ha de usarlo y dónde?, ¿el efecto? y sobretodo ¿puede ser útil como elemento de recuperación tras ejercicio? En este artículo se intentará dar una visión sencilla sobre estas variables pero sobre todo unas prescripción de ejercicio para saber cómo utilizarlo de forma correcta y segura. ¿Quieres saber cómo emplear el Foam Roller en el entrenamiento propioceptivo? Pulsa aquí.

¿Qué es y cómo actúa el Foam Roller?

El Foam Roller es un elemento popular usado tanto por profesionales de la actividad física como readaptadores y/o fisioterapeutas con objetivo de aumentar la liberación y movilidad miofascial a través de aplicar fuerzas mecánicas que permitan llegar a manipular los tejidos profundos como es la fascia(1).

De manera muy sencilla el sistema fascial del organismo es una red que envuelve y conecta todos los componentes de nuestro cuerpo permitiendo así su correcta función. Cuando estos sistemas experimentan algún tipo de lesión, inflamación, inactividad, etc.; este tejido fascial comienza a deshidratarse y a perder elasticidad, de este modo la fascia cambia su disposición y estructura, uniéndose alrededor de las zonas afectadas, apareciendo adherencias ?puntos gatillo? y quedando su función alterada(2); (los movimientos son peores, perdemos rangos de movilidad articular, fuerza, etc.) por ello, este tipo de técnicas, como el uso del foam roller, ayudan a regresar a la fascia a su situación natural, proporcionando al músculo más espacio para realizar sus movimientos.(3)

Los mecanismos de actuación son tres:

  1. Liberación miofascial: consiste en reducir la tensión muscular restableciendo y aumentando su rango articular sin comprometer el rendimiento deportivo; algunos autores sugieren un mínimo de 3 minutos de trabajo sobre la zona.(4)
  2. Inhibición autogénica: es un mecanismo de protección del cuerpo humano que toma lugar en los órganos tendinosos de Golgi, al utilizar el foam roller y ejercer presión sobre la zona en cuestión, se envía una señal de relajación al músculo como medida de protección; hecho que hace aumentar también la flexibilidad.(4)(5)
  3. Teoría del Gate Control: propuesta por Melzack y Wall en 1965 y conocida como la teoría de la compuerta del dolor; hace referencia a un mecanismo del sistema nervioso y los músculos que se basa en bloquear el dolor(4); en resumidas palabras expone que cuando el cerebro está experimentando una sensación de distracción o un estímulo táctil (como es en el caso del uso del Foam Roller) esta información llega a través de los nervios más rápidamente a la médula, y de aquí al sistema nervioso central; a la médula también llega la información procedente del dolor, pero esta viaja más lentamente, por lo tanto, cuando esta información lenta y dolorosa llega a la médula, se encuentra su puerta ya cerrada, de este modo, la información dolorosa queda inhibida temporalmente, disminuyendo así la sensación dolorosa pues el cerebro está experimentando una sensación diferente de distracción.(6)

Beneficios del uso del Foam Roller

Comúnmente se encuentra dentro de los programas de preinscripción de ejercicio físico pero también se recomienda su uso frecuente de manera autónoma. Debemos aclarar que a pesar de que no existe una alta evidencia científica sobre este tipo de elementos, existen beneficios del mismo sobre diferentes parámetros como son:(7)(8)(9)(10)(11)(12)(13)

  • Aumento del rango de movimiento articular (ROM) flexibilidad y elasticidad de los tejidos blandos.
  • Disminución del edema.
  • Mejora del proceso de recuperación, disminuyendo los efectos del dolor muscular de tipo agudo de aparición tardía (DOMS).
  • Mejora del rendimiento post ejercicio: mayor aclaración del lactato además de recuperar el tejido más rápidamente debido a una mayor y mejor circulación sanguínea a través de la piel, fascia, músculos, tendones y ligamentos.
  • Es un estimulante de los propioceptores y mecanorreceptores, siendo así activador del sistema nervioso central y periférico.
  • Por consiguiente de las 5 previamente citadas, reduce la posibilidad de lesión.

En cuanto a los efectos psicológicos, no hay una variedad alta de estudios para sacar conclusiones.(14)

¿Qué Foam Roller debemos utilizar?

Es cierto que los modelos de Foam Roller que pueden encontrarse son diversos, unos más lisos, otros más rugosos, etc. En esta línea, además de existir poca evidencia sobre los modelos utilizados, es difícil prescribir un modelo sin tener en cuenta las características personales de cada persona. De cualquier manera, si el objetivo es generar más presión en la zona a tratar, parece ser que aquel foam roller más rígido potencia los efectos.(15)

¿Cómo utilizar el Foam Roller?

El uso del foam roller es sencillo, simplemente has de dejar caer tu cuerpo sobre el mismo; es importante ser consciente de la musculatura o zona que queremos tratar; y si en esta zona encontramos algún tipo de contractura o punto gatillo; a partir de aquí basta con rodar sobre la zona.

La intensidad de los ejercicios durante el entrenamiento aumenta o disminuye en función del peso sobre el foam roller, si queremos aumentar la intensidad podemos añadir más fuerza o liberar algún miembro, como una pierna, de manera que la presión aumente automáticamente.

Ejercicio Terapéutico: Programas para completar los tratamientos de fisioterapia

En este vídeo Cecilia Tarantino te enseñará cómo realizar programas de entrenamiento basado en el ejercicio terapéutico utilizando una típica cervicalgia como ejemplo para explicar  algunos ejercicios de movilidad, de relajación y de tonificación o control motor.

Los ejercicios terapéuticos están enfocados en restablecer la función de la musculatura esquelética normal de los pacientes mejorando así su calidad de vida. Antes de diseñar el programa de ejercicios se debe hacer una buena valoración del movimiento. Al evaluar nos podemos encontrar dos situaciones: Disminución o aumento del movimiento en algún segmento articular.

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Sobre qué zonas utilizar el Foam Roller

La uso del Foam Roller, de acuerdo a la evidencia científica, parece ser más efectivo en general en músculos cercanos a la cadera: psoas, piriforme, banda iliotibial, cuádriceps, aductores, sóleo y pectoral.(16)

Prescripción de uso del Foam Roller en el pre-ejercicio

Prescripción de uso del Foam Roller en el post-ejercicio

Figura 1: Ejemplo del uso del Foam Roller para grupos musculares superficiales de la extremidad inferior (A, cuádriceps, B, aductores, C, isquiosurales, D, banda iliotibial, E, glúteos)(14)

Además del Foam Roller existen otros elementos como las pelotas de tenis o lacrosse que pueden utilizarse para conseguir un resultado similar en zonas en las que acceder con el Foam Roller pudiera ser complicado, por ejemplo; puntos concretos del pectoral, antebrazo, músculo piramidal, fascia plantar, etc.

Conclusión

  1. El uso correcto del Foam Roller se ha relacionado como elemento útil para aumentar el rango de movimiento articular (ROM), disminuir el dolor muscular agudo y de aparición tardía (DOMS) y agilizar el proceso de recuperación, reduciendo así la posibilidad de riesgo de lesión y pudiendo mejorar el rendimiento.
  2. Pese a los estudios que muestran beneficios del uso del Foam Roller como técnica de liberación de la fascia, la evidencia es escasa, encontrando algunos artículos sin resultados significativos, de manera que se requiere mayor investigación en este campo.
  3. A pesar de presentar los diversos estudios protocolos de uso del Foam Roller dispares y diferentes, la tabla de prescripción pre y post entrenamiento que se presenta en este artículo puede ser una buena opción para su uso seguro y recomendado para aumentar el ROM, reducir el DOMS y acelerar la recuperación.

 

Referencias Bibliográficas

1. Ajimsha MS, Al-Mudahka NR, Al-Madzhar JA. Effectiveness of myofascial release: systematic review of randomized controlled trials. J Bodyw Mov Ther [Internet]. Elsevier; 2015 Jan 1 [cited 2017 Oct 16];19(1):102?12. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25603749

2. Macdonald GZ, Penney MD h., Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD j., Behm DG, et al. An Acute Bout of Self-myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. J Strength Cond Res [Internet]. Journal of Strength and Conditioning Research; 2013 Mar 1 [cited 2017 Oct 16];27(3):812?21. Available from: https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=22580977

3. Myofascial Release for Athletic Trainers, Part I: Theory and Session Guidelines. Hum Kinet @BULLET ATT [Internet]. [cited 2017 Oct 16];9(1):48?9. Available from: http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/7...

4. Marchante D. Ponte en forma sin perder el tiempo. Barcelona: Editorial Planeta, S.A.; 2017. 200 p.

5. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther [Internet]. The Sports Physical Therapy Section of the American Physical Therapy Association; 2012 Feb [cited 2017 Oct 16];7(1):109?19. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22319684

6. The gate control theory of pain. Br Med J [Internet]. BMJ Publishing Group; 1978 Aug 26 [cited 2017 Oct 16];2(6137):586?7. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/698601

7. Brummitt J. The role of massage in sports performance and rehabilitation: current evidence and future direction. N Am J Sports Phys Ther [Internet]. The Sports Physical Therapy Section of the American Physical Therapy Association; 2008 Feb [cited 2017 Oct 16];3(1):7?21. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21509135

8. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. the Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: a Systematic Review. Int J Sports Phys Ther [Internet]. 2015;10(6):827?38. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062\nhttp://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=PMC4637917

9. Pearcey GEP, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto J-E, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. J Athl Train [Internet]. 2015 [cited 2017 Oct 16];50(1):5?13. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/pdf/i1062-6050-50-1...

10. Monteiro ER, Cavanaugh MT, Frost DM, Novaes J da S. Is self-massage an effective joint range-of-motion strategy? A pilot study. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(1):223?6.

11. Jones A, Brown LE, Coburn JW, Noffal GJ. International journal of kinesiology & sports science. [Internet]. Vol. 3, International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2015 [cited 2017 Oct 16]. 38-42 p. Available from: http://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/1811

12. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med [Internet]. 2005 [cited 2017 Oct 16];35(3):235?56. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730338

13. Marchante D. Entrenamiento eficiente power-explosive. Vol. 1, The effects of brief mindfulness intervention on acute pain experience: An examination of individual difference. 2015.

14. Grieve R, Goodwin F, Alfaki M, Bourton A-J, Jeffries C, Scott H. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther [Internet]. 2015 Jul [cited 2017 Oct 16];19(3):544?52. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118527

15. Curran PF, Fiore RD, Crisco JJ. A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. J Sport Rehabil [Internet]. 2008 Nov [cited 2017 Oct 16];17(4):432?42. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19160916

16. Barrett S. Total foam rolling techniques?: trade secrets of a personal trainer [Internet]. [cited 2017 Oct 16]. 144 p. Available from: https://bloomsbury.com/us/total-foam-rolling-techniques-9781472906649/

Autor: Javier Ajiba Orozco

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