En el siguiente artículo expondremos cómo el Pilates puede ayudarnos como herramienta terapéutica en el alivio sintomático de las lumbalgias y se ofrecerán los ejercicios y la buena praxis de los mismos, para poder pautárselos a nuestros pacientes. ¿Te interesaría inscribirte en un curso online de pilates? Pulsa aquí y no te pierdas esta oportunidad.
Se ha demostrado que la práctica continuada de Pilates Terapéutico, aporta muchos beneficios en las personas mejorando con ello: el dolor, la postura, la propiocepción, el equilibrio, la funcionalidad y por ende la salud de las personas que padecen lumbalgias. (1,2,3,4,5,6)
Introducción al pilates terapéutico para las lumbalgias
El dolor de la zona lumbar o la denominada lumbalgia/lumbago, es un trastorno muy común del sistema osteo-articular que se observa frecuentemente en la práctica clínica, y que puede llegar a ser limitante afectando así la salud de la persona que lo padece.
Se dice que casi el 60-85% de la población sufre o sufrirá, al menos una vez, dicha dolencia. Esto comporta unos grandes costos económicos y repercusiones sociales importantes, por la limitación en la vida diaria que suponen. (1,2,6)
A groso modo, las lumbalgias, se suelen clasificar en función de la duración de los síntomas:
- Agudas: los síntomas no exceden el mes y medio-tres meses.
- Crónicas: la duración de los síntomas ya supera el período de tiempo antes descrito, o tienen al menos, una recurrencia durante los tres años próximos (75% de los afectos).
A su misma vez, existe otra manera de clasificar las lumbalgias en función del mecanismo lesional:
- Patología espinal específica de origen mecánico: esguinces, protusiones, hernias discales, fracturas, espondilolistesis, patología muscular, artrosis, espondilitis anquilopoyética,?
- Dolor radicular: estenosis de canal, radiculopatías por bloqueos facetarios,?
- Lumbalgias no específicas: lumbalgias que se desconoce el motivo exacto que las causan, suelen provocarse por movimientos repetitivos, sobrecargas mecánicas?
En todos los casos, causan una gran discapacidad y afectan gravemente a la calidad de vida y salud de las personas, siendo las de origen inespecífico las que poseen las tasas más altas de recaídas. (1,2,6)
Independientemente, del origen o la duración de los síntomas de la lumbalgia, lo que se ha demostrado, es que en todos los casos, existe un desequilibrio en la activación de la musculatura profunda del tronco, la cual, aunque desaparezcan los síntomas de la lumbalgia, no siempre se recupera de manera adecuada. Esto, provoca una inestabilidad lumbar que puede producir dolor crónico y recurrente. (1,2,6)
En algunas ocasiones, el movimiento disfuncional puede inducir a la lesión. Los gestos repetidos habitualmente y las posturas mantenidas diariamente se asocian a movimientos disfuncionales que en el tiempo se reflejan en dolor y posibles lesiones. (6)
Para el abordaje terapéutico del dolor lumbar, se requiere de un diagnóstico, evaluación y tratamiento fisioterápico correcto y por último, un reentrenamiento neuromuscular específico en condiciones de baja carga. (1,2,6)
La musculatura profunda es la encargada de provocar la estabilización lumbar y regular movimientos de fuerza sin carga, pero repetitivos a lo largo del día. Dicha musculatura se regula por unidades motoras lentas. Mientras que la musculatura más superficial se regula por unidades motoras rápidas. (1,2,6)
Se ha demostrado que, en presencia de dolor, las unidades motoras lentas son rápidamente inhibidas, dejan de funcionar correctamente, por lo que su función pasa a ser realizada por unidades motoras rápidas. Debido a ello, la musculatura estabilizadora se inhibe y la musculatura más superficial comienza a realizar labores como movilizadora y estabilizadora simultáneamente. (1,2,6)
Por esta razón, las tablas de ejercicios dirigidos a aumentar la fuerza de la musculatura de la columna, solucionan el problema parcialmente, ya que entrenamos la musculatura más superficial, la cual ya está trabajando más de lo apropiado y no es responsable directa de la patología ni la disfunción muscular.
Por el contrario, la musculatura profunda sigue estando desinhibida, por lo que con este tipo de entrenamiento, aumentamos un desequilibrio que ya existe. (1,2,6)
Para la recuperación de la musculatura profunda, no se debe trabajar con movimientos de carga y rápidos si no, que se debe de trabajar con ejercicios específicos. El método Pilates, es un modo de entrenamiento ideal para trabajar dicha musculatura y conseguir el equilibrio de los dos sistemas musculares: (1,2,3,4,5,6)
- Musculatura profunda estabilizadora local.
- Musculatura superficial dinamizadora global.
El Pilates terapéutico es un modelo de entrenamiento donde se trabaja la musculatura abdominal profunda y lumbopélvica, se trabajan músculos como el transverso profundo del abdomen , oblicuos y los multífidos entre otros, lo que provoca un trabajo directo al denominado ?Power House? ó ?Core? (faja abdominal).(6,7,8)
Todo ello comporta los siguientes beneficios: aumento de la flexibilidad y la elasticidad, mejora de la agilidad y de la fuerza muscular, recuperación del movimiento, mejora del equilibrio y la propiocepción, control de la respiración, mejora de la postura y disminución de lesiones, dolores articulares y sobrecargas musculares. Además de mejorar las lumbalgias por el control motor de la musculatura profunda del tronco. Todo ello conlleva una mejora física y psíquica que comporta una mejora de la salud en general. (7)
Las características del Pilates terapéutico que lo hacen tan relevante en la recuperación de la musculatura y la coordinación de los movimientos son:
- Conciencia de la postura, percepción de nuestro cuerpo durante el movimiento.
- Coordinación de la respiración con el movimiento de la columna vertebral.
- Concepto de control del centro, estabilidad y control de la rotación.
- Integración del movimiento de las extremidades con el control de la alineación de la columna vertebral.
- Movimientos lentos que promueven la recuperación muscular estabilizadora.
- Valoración del movimiento para su reentrenamiento, relación del movimiento con la función.
- Interactuamos con cada persona para que entienda el déficit y su solución.
Todos estos elementos son parte de un trabajo que permite una mejor comprensión del análisis de movimiento y su disfunción, el objetivo de reentrenar el control postural y el movimiento funcional.(6,7,8)
Principios del método pilates
A continuación, expondremos los seis principios básicos en los que está basado del Pilates y que van relacionados con las características que hemos mencionado anteriormente.
Centro de energía
Es la parte fundamental del Pilates, se trata de la activación del denominado ?Centro?, ?Core?, ó ?Power House?. Consiste en la activación de la faja abdominal y del centro del cuerpo el cual se encuentra en la zona del ombligo (L2-L3) y se considera que todos los movimientos y trabajos musculares parten de éste centro, por lo que soporta el tronco y ayuda a mejorar la postura y la estabilidad corporal.
Es muy importante el mantenimiento de la posición neutra de la pelvis y no contraer más del 30% de nuestro centro de energía. (7,8,9)
Concentración
Para beneficiarnos del método, todos los ejercicios deberán realizarse con absoluta concentración, concienciándonos de todas las partes de nuestro cuerpo y enfocándonos en la adecuada realización de los ejercicios. Sólo así, se conseguirá realizar los ejercicios de manera precisa y correcta. (7,8,9)
Control
Cuando se trabaja desde el centro y con absoluta concentración, se controlan los movmienots que se ejecutan y de éste modo, conseguimos corregir los hábitos erróneos de movimiento. Es importante conseguir el control del movimiento del cuerpo y de la mente junto con el patrón respiratorio para conseguir la precisión de los movimientos. (7,8,9)
Precisión
Pilates se centra mucho en la calidad y no en la cantidad. Se hacen muy pocas repeticiones pero se pone mucho énfasis en hacerlo correctamente, por lo que las instrucciones sobre los movimientos y la respiración, son muy precisas y detalladas. (7,8,9)
Respiración
Pilates se centra en el aprendizaje de la respiración abdominal. Defendía que la espiración forzado era la clave para una correcta inspiración. Normalmente, inspiramos en los movimientos de extensión y espiramos en los movimientos de flexión, aunque puede variar según el ejercicio pautado. (7,8,9)
Fluidez del movimiento
Los ejercicios de Pilates son secuencias de movimientos fluidos y controlados, cada uno de ellos, está ligado a otro, son realizados sin rigidez ni brusquedad y con una dinámica específica (ni muy rápido ni demasiado lento). Así se evita, el riesgo de lesión y la pérdida del control muscular al realizar los ejercicios. (7,8,9)
Ejercicio de pilates terapéutico para las lumbalgias
Antes de comenzar a pautar ejercicios de Pilates a los pacientes afectos de dolor lumbar, es muy importante la enseñanza a los mismos, de la respiración abdominal así como el mantenimiento de la posición neutra. Una vez tengan el control acerca de ello, podemos comenzar a pautarles los siguientes ejercicios con fines terapéuticos.
Lomo de gato-Gato invertido Con este ejercicio se flexibiliza la espalda y se fortalece la musculatura abdominal.
Se realiza en cuadrupedia con la pelvis neutra. Inicialmente realizaremos una flexión de la zona lumbar (y por extensión de toda la columna) en el momento de la espiración respiratoria y pasaremos lentamente a una extensión (redondeo de toda la columna lumbar) en el momento de la inspiración respiratoria, pasando inicialmente por la posición de partida. Durante todo el ejercicio deberemos mantener activado el centro. (7,8,9)
Roll Up (Enrollamiento hacia delante)
Con este ejercicio fortalecemos los músculos abdominales, el transverso profundo y el suelo pélvico. Desarrolla la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la fortalece y estira los músculos isquiotibiales y de la espalda.
La posición de inicio será en decúbito supino, con los brazos flexionados a 180º y la pelvis en posición neutra.
Desde esta posición, comenzaremos inhalando y en el momento de la exhalación, realizaremos una flexión troncal, teniendo en cuenta la activación del centro y que el movimiento debe ser progresivo vértebra a vértebra, así mismo, los talones deberán estar fijados al suelo para asegurarnos la estabilidad de la pelvis. Una vez llegados a este punto, inhalaremos y en el momento de la exhalación volveremos a la posición de partida. El ritmo será a 4 tiempos para subir y 4 tiempos para bajar y unas seis repeticiones. (7,8,9)
The One Leg Circle (Círculo con una pierna)
Está diseñado para mejorar la estabilidad del troncal y pélvica. Con él, se consigue trabajar los flexores de cadera, los isquiotibiales, aductores, abductores y la musculatura abdominal, sobre todo los oblicuos y consigue estirar el tensor de la fascia lata.
Se realiza en decúbito supino, con la pelvis neutra y las escápulas fijadas al suelo. Inicialmente, se le pedirá a la persona una inhalación y una flexión de cadera a 90º simultánea; tras una exhalación, volveremos a solicitar la inhalación y le pediremos que cruce la línea media del cuerpo, llevando la pierna hacia el hombro contrario. En todo momento, el centro deberá estar conectado. Le pediremos que lo repita cinco veces y posteriormente que cambie de sentido (en el momento de la inhalación, le pediremos una abducción de cadera) y repetirá el ejercicio otras cinco veces, antes de cambiar de pierna. (7,8,9)
Rolling Back/Rolling Like a Ball (Rodar hacia atrás/Rodar como una pelota)
El ejercicio de rodar como una pelota, está diseñado para flexibilizar la columna y fortalecerla mediante una contracción mantenida de la musculatura profunda. Así mismo, mejora el equilibrio y da un masaje a la espalda, aliviando, la tensión muscular. Los músculos trabajados son: Psoas ilíaco, Recto del abdomen, Oblicuos, Transverso Abdominal, Músculos profundos del suelo pélvico, Flexores de cadera, Estabilizadores escapulares.
Comienza en posición de sedestación, con las piernas juntas y flexionadas hacia el tronco, con los pies lo más cerca posible de los glúteos. En esta posición, le diremos al paciente, que se abrace por los tobillos, mientras conecta el centro y su barbilla se dirige hacia el pecho.
Desde la posición de partida, pediremos una inhalación mientras rueda hacia atrás, llegando a la base de las escápulas, y haciendo el movimiento vértebra a vértebra, con un movimiento fluido. Manteniendo la postura, deberá volver a la posición de partida en el momento de la exhalación.
Lo repetiremos unas seis veces. (7,8,9)
Puente sobre los hombros
Ejercicio orientado a la enseñanza de la activación de la musculatura abdominal profunda, el fortalecimiento de isquiotibiales, glúteos y estirando los flexores de cadera.
El ejercicio se realizará en decúbito supino, con las rodillas flexionadas a 90º, la pelvis en posición neutra y la escapulas fijadas al suelo en posición neutra.
Pediremos a la persona que inhale y en el momento de la exhalación le pediremos que despegue la columna del suelo hasta que queden alineadas, las rodillas, las caderas y las escápulas. Lo realizaremos unas cuatro veces.
Este ejercicio se le puede aumentar la complejidad, si se le pide a la persona que en el momento de despegar la pelvis, también eleve una pierna a la altura de la misma y posteriormente, realizarlo con la pierna contrario. En este caso, también lo realizaremos unas cuatro veces con cada pierna. (7,8,9)
Natación
Este es un excelente ejercicio para la tonificación espinal y la enseñanza para mantener el centro conectado mientras se estira la espalda y se controla la posición de la pelvis y la coordinación.
Existen dos variantes del ejercicio: una decúbito prono y otra en cuadrupedia, en ambos casos, la ejecución es la misma y el objetivo a conseguir es idéntico.
Le pediremos a la persona que mantenga la posición de la pelvis neutra y el centro conectado y en el momento de la exhalación espiratoria le pediremos que flexione un brazo y extienda la pierna contraria. En el momento de la inhalación, volveremos a posición neutra. Realizaremos el ejercicio unas 10 veces y lo haremos en una o dos series. (7,8,9)
Sirena
Ejercicio de dificultad avanzada que está indicado para aquellas personas que ya tengan un buen control de la musculatura del CORE y ya no presenten sintomatología aguda. Indicado para el estiramiento de toda la musculatura lateral del tronco, cuadrado lumbar y dorsal ancho así como para trabajar los oblicuos.
El ejercicio comienza en posición de sedestación, con las piernas dobladas hacia un lado, tal y cómo aparece en la fotografía.
La rodilla que está en contacto con el suelo estará flexionada a 90 º y la otra con una ligera abducción y también flexionada, en todo momento los pies deberán estar juntos.
Con la mano proximal, deberemos indicar a la persona que se sujete los pies para mantener las piernas bien flexionadas.
La otra mano, quedará en contacto con el suelo y servirá de soporte en el ejercicio. Desde esta posición, le pediremos al paciente que eleve el tronco, extendiendo las piernas y llevando la mano que sujetaba los pies hacia el lado contrario. Deberá de mantener alineada la pelvis y mantener activado el centro.
Este movimiento se realizará en el momento de la inspiración, en el momento de la espiración, se intentará estirar un poco más para finalmente volver a la posición de partida.
Se realizará de dos a tres veces con cada lado. (7,8,9)
Entrecruzado (CRIS-CROS)
Este ejercicio es de intensidad elevada que tiene como objetivo el fortalecimiento del CORE, los oblicuos y sirve para la estabilización de la pelvis. Debido a su complejidad, deberá ser pautado, para aquellos pacientes que ya tengan un buen control motor y no se encuentren en un período agudo de su sintomatología.
Se comenzará en decúbito supino, con las rodillas flexionadas a 90º y las manos se colocarán por detrás de la nuca.
Pediremos una exhalación al paciente, mientras flexiona la pierna derecha y la pierna izquierda es llevada hacia la diagonal (45º en aducción). Al mismo, tiempo, deberá de flexionar y torsionar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda. Una vez realizado el movimiento, deberemos volver a posición neutra y ejecutar el movimiento con los miembros contrarios.
Es muy importante mantener el tronco conectado en todo momento y no acelerar el ritmo, se deberá pasar a posición neutra y volver a inhalar antes de cambiar el patrón de movimiento.
Realizaremos dos series de 10-12 repeticiones. (7,8,9)
Conclusiones
Estos son algunos de los ejercicios recomendados para aliviar la sintomatología de la lumbalgia, el trabajo se puede complementar, con estiramiento de los glúteos, isquiotibiales y psoas.
En todos y cada uno de los ejercicios, es recomendable tener en cuenta las necesidades del paciente y adaptarlos en función de la evolución.
Como conclusión, se considera que el Pilates terapéutico es un modo de entrenamiento muy satisfactorio para trabajar la musculatura profunda del tronco, la cual tiene una función estabilizadora y es imprescindible activarla patologías de lumbalgias ya que suele quedar inhibida.
Como se ha demostrado científicamente, el trabajo continuado de la musculatura profunda y una perfecta sinergia con la superficial, hace que disminuya considerablemente la recurrencia de las lumbalgias y alivia la sintomatología en el momento en que se padece.
Por el contrario, el modo de entrenamiento, que se llevaba hasta la fecha, era poco específico para dicha musculatura, provocando que el paciente recayera en la disfunción de manera constante. Así mismo, el Pilates terapético, hace que el paciente sea consciente de la cuál es la postura idónea y corrija patrones de movimiento erróneos ya automatizados y que pueden ser lesivos si se realizan de manera continuada.
Por todo lo anteriormente expuesto, y tal y cómo ha recogido las evidencias científicas, se considera que la práctica de Pilates aporta beneficios a la salud y ayuda de manera muy satisfactoria a los pacientes que padecen lumbalgias.
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