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Algunas nociones y pautas sobre los estiramientos

Ultima edición: Noviembre 15, 2023, 03:44 Hrs

El cuerpo los tejidos y el sistemas nervioso es algo adaptable. A través de los movimientos y de estiramientos podemos conseguir diferentes cambios a nivel neuronal y en el tejido muscular.[1] Estirar es interesante y podemos conseguir efectos a nivel de sistema nervioso, tejido muscular y circulatorio.

Un estiramiento es un ejercicio en el que un segmento corporal es puesto en tensión de elongación a una velocidad determinada y durante un periodo de tiempo suficiente.[1] Tenemos que tener en cuenta que cuando estamos estirando no sólo estamos moviendo y mandando información al músculo sino también a: tendones, ligamentos, estructura ósea, tejido conectivo, sistema nervioso, grasa y piel.[2]

Imagen 1: Estiramiento

Cuando se estira no debemos olvidarnos que se está mandando información a nivel de sistema nervioso tanto periférico como central. Sherrington el que descubrió los circuitos neurales de la elongación. Existen dos reflejos básicos a nivel muscular el reflejo miotático y el reflejo miotático inverso. Son circuitos reguladores, sistemas de feedback en relación con el control de la elongación y tensiones que ayudan a proteger los tejidos.[3]

Imagen 2: Elementos del sistema nervioso en el músculo.

El reflejo miotático está en relación con los husos neuromusculares, que se encuentran situados en el vientre muscular y controlan la longitud muscular. Cuando se produce un estiramiento a nivel muscular y el huso muscular se activa mandando un impulso a la médula espinal que excita las motoneuronas alfa del asta posterior. y hace que el músculo se contraiga oponiéndose al estiramiento.[1][2][3] Es un reflejo de protección que evita que el músculo se estire bruscamente y se dañe. Si al estirar estiramos de forma veloz el músculo se defenderá a través de este reflejos.

Imagen 3. Reflejo miotático inverso.

Por otro lado tenemos el Órgano tendinoso de Golgi se encuentra en la unión tendinosa y que responde la puesta en tensión. Cuando estos receptores siente tensión actúan mandando un impulsa a la médula espinal y produciéndose como respuesta inhibición de las motoneuronas produciéndose asa una relajación muscular.[1][2][3] Ambos se reflejos tiene que ser tenidos en cuenta a la hora de realizar estiramientos. A nivel de mecánica de tejidos es importante recordar la cualidad viscoeslástica del músculo. Es decir por sus componentes el músculo se comporta la vez como un material elástico y viscoso.

La cualidad elástica se traduce en cuando se le somete a una fuerza de elongación el músculo tiene capacidad de deformarse y una vez la fuerza desaparece vuelve a su posición inicial, este efecto no es dependiente del tiempo. Si se aplica una fuerza se aplica sobre un fluido viscoso también se deforma, pero no recupera su forma al cese de la carga, en la viscosidad si que influye el tiempo, a más tiempo de aplicación del fuerza más se ve aumentada su longitud.[1][4]

Es decir estiramientos mantenidos en el tiempo tendrán más efecto nivel de la viscosidad. Además los estiramiento tiene efecto a nivel la de circulación sanguínea mejorando el trofismo y la nutrición de los tejidos y por tanto la salud muscular.[5] Es decir que cuando se estira se está operando sobre diferentes sistemas: sistema nervioso, a nivel mecánico sobre diversos tejidos y sobre el sistema circulatorio. A continuación una serie de recomendaciones a la hora de realizar estiramientos.

  1. Ambiente adecuado. El ambiente que nos rodea influye en nuestro sistema nervioso y estos a su vez influye en el tono y contractilidad muscular. El aumento de ruidos luz intensa provoca un aumento de la excitación la vía Gamma y esto supone un incremento de la contractibilidad muscular y facilita la aparición del reflejo miotático. Que el lugar esté a una temperatura agradable provoca una disminución de la excitación del sistema nervioso central (SNC), aumenta el tono parasimpático y mejora la capacidad de elongación muscular. [6]
  2. Realizar una pauta de movilización previa que produzca un aumento en el temperatura interna del tejido ya que los tejidos estén calientes facilita la elongación. La temperatura intramuscular idónea se encuentra entre 38,8ºC y 41ºC. [7][8]
  3. Realizar una puesta en tensión lenta, estar atentos a la respiración y vigilar las tensiones y activaciones innecesarias. Un tiempo elongación lento hace que el cuerpo no lo interiorice el movimiento como una agresión y no se active el relajo el reflejo miotático y así el músculo no se defienda contra el estiramiento y se tense sino que se relaje. [9]
  4. No dolor. En los estiramientos hay que llegan a la sensación de estiramientos pero sin llegar a dolor por dos motivos, por un lado porque si se pasa del límite elástico del tejido podemos producir una lesión y por otro lado porque el cuerpo vive el dolor como una agresión por lo que aumenta su tono y rigidez.

  5. Autoescucha y autorespeto. El cuerpo no se encuentra igual todos los días en función de diversas variables como el cansancio y las emociones el cuerpo se encuentra de una u otra manera. El nerviosismo o excitación emocional activa la vía Gamma y esto supone un aumento del tono muscular en reposo y la contabilidad muscular disminuyendo la capacidad de elongación. [6] Así mismo desde los órganos nerviosos superiores puede reducirse la actividad de las motoneuronas gamma, responsables del tono muscular.[3] 

En todo el proceso de estiramiento hay que tener en cuenta la respiración dejar una respiración fluida y un abdomen relajado para que las presiones se repartan adecuadamente por todo el cuerpo y el estiramiento sea más efectivo. [10] Además se debe atender a las contracciones innecesarias que se produzcan en otras partes del cuerpo y que no están aportando nada el estiramiento y estén creando tensión a distancia.

Estiramiento de cadera - Glúteo menor

En este vídeo te explicaremos como hacer un correcto estiramiento del músculo glúteo menor, un músculo de gran importancia en nuestro día a día en consulta y que por lo general no se estira adecuadamente. El Glúteo menor es un músculo estabilizador del equilibrio pélvico. Se origina en la superficie externa del ilion entre las líneas glúteas anterior e inferior y se inserta en el borde anterior del trocánter mayor del fémur. Este músculo tiene diferentes acciones: Es abductor de la cadera, sus fibras superiores flexionan y rotan internamente la cadera y sus fibras inferiores extienden y rotan la cadera externamente. Para más clases como esta y disfrutar de aprendizaje sobre fisioterapia suscríbete a FisioCampus.

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Es muy frecuente que al querer estirar más se usen otras partes cuerpo activando músculos que no son necesarios y aumentando la presión interna del organismo y el tono del mismo. Cuando se está enseñando a estirar o estirando es conveniente presta especial atención a este punto. Se puede ir recordando al paciente que revise el cuerpo a nivel global para ver si existe alguna tensión o activación innecesaria para el estiramiento. 

Hay días que al cuerpo se le puede estirar más y pedir más límite de movimiento y días en que los estiramientos serán menos forzados y más respirados. Hay que transmitir la autoescucha y la autoresponsabilidad corporal para estirar desde cómo está el cuerpo cada día.

En resumen, cuando estiramos no sólo se está movilizando el músculos sino otros tejidos como los tendones y ligamentos el tejido conectivo?. Además se está teniendo efecto en el tejido muscular propiamente dicho a nivel de sistema nervioso tanto central como periférico y en el sistema circulatorio. Hay muchas formas de estirar y en función del objetivo que se pretenda conseguir se puede elegir una o varias de ellas pero hay que tener en cuenta siempre unas recomendaciones básicas. 

Referencias Bibliográficas

  1.  Foresto, W. Adaptabilidad al deporte. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 165,.2012
  2.  Hernández Díaz, Pablo 2006 Flexibilidad: Evidencia Científica y Metodología del Entrenamiento. Journal PubliCE Standard.2006
  3. Sáez Pastor, F. Revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología. Kronos nº 7, pp. 5-16, Enero/Junio 2005"
  4. http://usjfunnybiomechanics.blogspot.com.es/2015/10/viscoelasticidad.html
  5. Blum, B. Los estiremientos. Editorial Hispano Europea, S. A. Barcelona. P. 27-33 1998
  6. Solana Tramunt, M. Los estiramientos: Apuntes metodológicos para su aplicación. Aloma.p.203-221.
  7. Peterson, L. Renstrón, P. Lesiones deportivas y su prevención y tratamiento. Jims. Barcelona 1989.
  8. Wenos d. Konin, J. Controlled warm-up intensyty enchances hip ranges of motions. Journal of strengh an conditionss resarch. Vol 8 nº3 Pag 529-538
  9. Beraldo (sportraining. net, 2003) BERALDO, STELVIO (2003), Movilitá Articolare. www.sportraining.net [10] Sampayo, S. Estiramientos y conciencia corporal para el movimiento. Edaf S.L. Madrid.2008

IMÁGENES.

  1. Imagen 1: http://saludablemente.es/estiramiento-cadenas-musculares.php
  2. Imagen 2 :http://www.salumed.com/AprenMotor/ppt/Estimulo.ppt.
  3. Imagen 3: http://ideakine.blogspot.com.es/2006/
Autor: EVA ANDRES PACHECO

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